Отсутствие явного лишнего веса не гарантирует здоровье. Узнайте, есть ли у вас опасный висцеральный жир: два простых теста
8 декабря 2025 в 1765218600
Злата Солнцева / «Зеркало»
Некоторые считают, что, если у них «нормальный» вес и плоский живот, они в безопасности и защищены от сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. На самом деле это далеко не всегда так. Основная опасность может быть скрыта от глаз - это висцеральный жир. Он окружает внутренние органы и значительно влияет на здоровье сердца и обмен веществ. Узнать приблизительный уровень этого скрытого жира можно дома и без дорогостоящих обследований - рассказываем о таких способах.
Важно! Описанные тесты не заменяют поход к врачу. Они лишь могут подсказать, есть ли у вас какие-то тревожные сигналы, с которыми лучше обратиться к медикам, чтобы, возможно, обнаружить серьезную болезнь на раннем этапе.
Почему можно оставаться в нормальном весе, но быть в зоне риска
Лишний вес или, если точнее, повышенная жировая масса тела - известный фактор риска развития диабета второго типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Его вообще связывают с повышенным риском смертности от разных причин. Однако не всегда излишек жира в организме проявляется в виде пугающих цифр на весах или выпирающего живота.
При нормальном или даже совсем небольшом весе человек уже может быть метаболически нездоровым. Это значит, что у него могут быть повышенное давление, высокий сахар и липиды (к ним относится, например, холестерин), инсулинорезистентность или скрытое воспаление. Все это повышает риск развития диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и ранней смерти.
Немецкий эндокринолог, исследователь клинического ожирения Маттиас Блюхер отмечает, что обычно на отсутствие проблем с обменом веществ указывают как раз нормальный уровень глюкозы и липидов, отсутствие высокого кровяного давления, инсулинорезистентности, воспаления и других признаков метаболических нарушений. Так что если эти проблемы отсутствуют, то считается, что даже при избыточном весе человек может быть «метаболически здоровым». Значит, у него жир в теле не скапливается на внутренних органах: он не висцеральный, а подкожный.
- При этом риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний [у такого человека] все равно выше, чем у стройных и метаболически здоровых людей, - уточняет Блюхер.
Коварство в том, что такое «метаболически здоровое ожирение» часто оказывается временным состоянием - нарушения и, соответственно, проблемы со здоровьем могут развиться позже. Поэтому даже такие люди не в безопасности: им рекомендуется снижать вес.
По данным другого немецкого исследователя этой проблемы Норберта Стефана, переход к метаболически нездоровому состоянию наблюдается с возрастом.
- В процессе старения происходит перераспределение жира в организме: он смещается преимущественно из области бедер и ягодиц в верхнюю часть тела, а физическая активность чаще всего снижается. Это может приводить к уменьшению количества людей с метаболически здоровым состоянием, - поясняет он.
Основными факторами ухудшения метаболического здоровья считаются скопление висцерального жира в области органов живота, повышенный уровень инсулина натощак (что указывает на инсулинорезистентность), нарушение липидного обмена. А еще - женский пол: вероятно, из-за того, что организм женщин по своей природе склонен запасать жир и ему необходим больший его процент, чем мужчинам.
Проще говоря, чем больше жира «на животе», тем выше риск того, что он все-таки еще и висцеральный, а не только подкожный (который не так опасен). Поэтому большой живот - уже косвенный признак нарушений, хотя и не стопроцентный показатель наличия висцерального жира.
Медики из Кливлендской клиники (США) поясняют, что в той или иной степени висцеральный жир есть у каждого - чтобы защищать внутренние органы и участвовать в обмене энергии. Однако его избыток неизбежно повышает риск диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и других проблем со здоровьем.
Тест первый: талия и рост. Точно показывает ситуацию у женщин
Британский хирург и специалист по снижению веса Филип Базир говорит, что наличие висцерального жира в организме можно определить и в домашних условиях. В частности, есть один простой тест, который занимает всего 30 секунд - и его результат может вполне ясно указывать на наличие проблемы.
По словам Базира, речь идет о сравнении окружности талии и роста. Так, первая должна быть меньше половины второго - тогда человек будет находиться в «здоровом диапазоне». То есть если ваш рост 1,7 метра, то окружность талии не должна превышать 85 сантиметров.
- Чаще всего за [универсальное] здоровое соотношение [без оглядки на рост] принимается окружность талии менее 94 сантиметров для мужчин и менее 80 сантиметров для женщин. Те, у кого показатели выше этих значений, могут оказаться в зоне риска диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, - поясняет хирург.
Для измерения окружности талии используйте мягкую сантиметровую ленту. Прикладывайте ее в самое узкое место и на выдохе - в самом конце.
- Измеряйте окружность талии посередине живота между нижним ребром и верхом тазовой кости: обычно это чуть выше пупка. Живот не втягивайте, дышите спокойно, - советует исследователь Гил Карвальо, который ведет научно-популярный блог на YouTube.
Исследования также подтверждают, что соотношение окружности талии и роста - это надежный индикатор наличия висцерального жира, особенно у женщин. Причем чем старше человек, тем точнее тест: с возрастом связь между внешними измерениями и наличием жира вокруг органов усиливается.
По данным китайских исследователей, соотношение окружности талии и роста - особенно надежный предиктор (то, что предсказывает в будущем наличие) сердечно-сосудистых заболеваний у диабетиков.
Тест второй: талия и бедра. Более показателен для мужчин
По словам Карвальо, еще один простой домашний тест, который позволяет с высокой точностью оценить объем висцерального жира, - измерение окружности талии и бедер. Для последних важна проксимальная окружность - то есть обхват верхней части одного из них.
- Измерять нужно сразу под ягодичной складкой: в самой верхней части ноги, где она переходит в ягодицу, стоя прямо, ноги должны быть слегка расставлены, - поясняет Карвальо.
Зачем это нужно? Исследователь говорит, что окружность талии показывает общий жир на животе (и висцеральный, и подкожный), а окружность бедра в основном указывает на количество подкожного, «безопасного», жира. Именно поэтому разница между этими параметрами может иметь значение.
Эксперт говорит, что для подсчета соотношения измеренных окружностей проще воспользоваться онлайн-калькулятором. Но посчитать все можно и вручную - для этого Карвальо советует формулы: для мужчин и женщин они разные.
Формулы для расчета и интерпретация результатов
Окружности талии и бедра подставляются в сантиметрах, возраст - в годах. В результате получается приблизительная площадь висцерального жира в см².
Формула для мужчин: 6*талия − 4,41*бедро + 1,19*возраст − 213,65 = площадь висцерального жира.
Для женщин дополнительно понадобится рассчитать индекс массы тела (ИМТ). Его тоже можно узнать с помощью онлайн-калькуляторов или же вес в килограммах разделить на рост в метрах, возведенный в квадрат.
Формула для женщин: 2,15*талия − 3,63*бедро + 1,46*возраст + 6,22*ИМТ − 92,71 = площадь висцерального жира.
Рассчитаем, например, количество висцерального жира у мужчины, чья окружность талии составляет 90 сантиметров, бедра - 55, а его возраст - 40 лет.
Подставляем в формулу:
(6*90) − (4,41*55) + (1,19*40) − 213,65 = 131,4 см²
Результат - 131 см² висцерального жира.
Гил Карвальо отмечает, что результаты в пределах 0−100 см² означают низкий риск - это здоровый диапазон количества висцерального жира. Значения 100−130 см² эксперт называет умеренным риском: при таком диапазоне уже повышается вероятность метаболических нарушений. Если получилось больше 130 см² - это уже высокий риск. Вероятно, у такого человека метаболические нарушения уже выражены достаточно ярко.
Исследователи подтверждают, что такой способ эффективен для того, чтобы узнать объем висцерального жира. Он занимает второе место по точности после метода расчета соотношения талии к росту - и особенно сильную корреляцию имеет для мужчин.
Что делать, если у вас оказалось много «невидимого жира»
Уменьшить количество висцерального жира можно при помощи аэробных тренировок (ходьбы в бодром темпе, бега трусцой, плаванья, танцев). Причем достаточно заниматься всего три раза в неделю по 30−60 минут. Если следовать этому плану, то уже за 2−3 месяца уровень этого жира снизится, отмечается в исследовании тайваньских ученых. Их коллеги из Китая добавляют, что силовые тренировки тоже могут помочь, но аэробные в этом деле более эффективны - особенно для женщин.
Кроме того, с накоплением висцерального жира помогает бороться здоровая диета. Также есть данные, что не менее важен здоровый сон. Одно из американских исследований показало: люди, регулярно спавшие менее семи часов в сутки, чаще имели более высокий средний индекс массы тела и страдали ожирением, чем те, кто спал больше.
Хотя этот текст написан на основе авторитетных медицинских источников, его нельзя приравнивать к консультации врача. У каждого человека есть свои особенности, поэтому всегда стоит консультироваться с профессионалом, которому вы доверяете.